增肥6秘訣







體重過輕有定義



成年人的體重是否過輕,可以用「體重指數」來評估。以亞洲人來說,體重指數18.5-22.9為標準,體重指數在18.5以下便屬過輕。體內脂肪比率亦需評估,男性脂肪組織低於14%,女性低於17%,便屬於低。增肥妙法從根著手︰









1.尋找原因對症下藥



想成功增肥,首先要了解自己體重過輕的原因,從而對症下藥。



遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。



環境驅使:工作壓力,進食環境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進食量不足。



消耗過大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。



身體每額外攝取3500卡路里便會增重一磅。例如,一位每天進食2000卡路里的男士, 若要增重的話,每天熱量增加至2500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期後便會增重一磅。









2.分量不減提升熱量



單從一兩種食物中攝取500卡路里並不容易。因此,應嘗試在食物分量不變的情況 下,仍可以額外攝取熱量,例如吃麵包時塗花生醬或果占,湯水加蛋花,奶茶多放糖和 奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主,另適量增加優質脂肪。



然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質,大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機會弄巧反拙,影響正餐胃口。









3.少食多餐常備小吃



不少體重過輕的人,胃口較小,未能一餐之內進食大量食物。因此,增肥人士應增加進食餐數,以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進食高營 養的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空製作營養小吃,不妨選擇高營養的飲品,如牛奶、豆漿等,代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅乾、麵包,另加一杯牛奶或豆漿,已是營養不俗的小吃。









4.多飲高蛋白質飲品



牛奶營養豐富,含優質蛋白質,亦提供t、磷及維他命,增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售,消費者可自行選 擇,但要細心閱讀食物標籤,注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時,又可自行炮製高能量牛奶,如在牛奶內再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士, 未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆漿代替。



小吃及飲品建議



高營養小吃:香蕉花生醬三文治、果占\花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪



高營養飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自製高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶









5.飲湯宜連「湯渣」吃



大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營養質素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過量湯水,最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調連「湯渣」也容易一併進食的款式,如羹,特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。高營養湯羹建議粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)









6.肌肉鍛煉助增重



增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動,身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計劃時,應訂定一套運動計劃,特別多做肌肉鍛煉運動,例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運動可以紓緩壓力,增加食慾,最適合因壓力大而影響食慾的人士。



最後,在舒適的環境,播放悠揚的音樂,和親友一起進餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務,保持輕鬆愉快的心境,去享受食物吧! 














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